脱メタボ・メタボ予防のポイント
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更新日:2024年10月3日
もくじ
メタボリックシンドロームと適正体重を知ろう!
メタボリックシンドロームとは?
メタボリックシンドローム(通称メタボ)とは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、動脈硬化が進行し、心疾患や脳卒中になるリスクを高める病態です。
メタボの診断基準は表1のとおりです。
必須項目である腹囲に加え、Bの中から2つ以上が基準値を超えている場合、メタボに該当します。
また、Aに加えBの中から1つでも当てはまる方は、メタボ予備軍と呼ばれています。
A | 腹囲 | 男性 85cm以上 | |
B | 1 | 脂質異常 | 中性脂肪150mg/dl以上 |
2 | 高血圧 | 収縮期(最大)血圧130mmHg以上 | |
3 | 高血糖 | 空腹時血糖値110mg/dl |
その習慣がメタボのリスクに・・・?!
□偏った不規則な食生活をしている
□うまく噛めない歯がある
□ほぼ毎日飲酒している
□運動不足である
□習慣的にたばこを吸う
□睡眠で休養が得られていない
こんな生活を続けていると、いつの間にかメタボのリスクが高まってしまうかもしれません。
適正体重を計算してみよう!
体重は健康状態を示す大切な指標です。「適正体重」という言葉を知っていますか?
適正体重とは、最も病気になりにくい体重のことです。身長と体重から計算する肥満度を測る指標(BMI)が22になるときの体重を適正体重と呼びます。
メタボ該当者・予備軍だった方、そうでなかった方も、ご自身の適正体重を計算してみましょう。
適正体重=身長(m)×身長(m)×22
ご自身の体重と比べていかがでしたか?適正体重よりも多かった方も、少なかった方も、健康で過ごすために適正体重を目指して、生活習慣の改善に取り組みましょう。
自分自身の生活習慣を見直す”きっかけ”
適正体重の維持に加えて、年に1回健康診断を受けることで自分自身の生活習慣を見直す”きっかけ”をつくりませんか?
・時間がない
・元気だから大丈夫
その間にも生活習慣病は密かに進行してしまいます。疾病予防・早期発見には定期的な健診が最も有効です。
無料で受けられる台東区の健康診断はこちらからご確認ください。
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総合健康診査
栄養バランスは・・・〇〇と〇〇と〇〇で整う!
「食事は栄養バランスが大切」と言いますが、皆さんは「栄養バランスの整え方」を知っていますか?
『何だか難しそう…』と感じる方もいるかもしれませんが、実は、次の3つのグループを組み合わせることで、簡単にバランスの整った食事に近づきます。
- 主食・・・ごはん、パン、めんなど
- 主菜・・・魚、肉、卵、大豆製品など
- 副菜・・・野菜、きのこ、海藻など
1品料理でも、主食・主菜・副菜がそろったバランスの良いメニューもあります。
外食やテイクアウトをするときも、主食・主菜・副菜を意識して、メニューを選んだり商品を組み合わせましょう!
噛めない歯、ありませんか
「噛めないこと」はメタボのリスク
歯がしみる、むし歯がある、噛むとグラグラして痛む・・・
これらの症状が進行すると、食べ物をよく噛むことができなくなります。「噛む機能」が不十分だと、食事にも偏りが出てしまいます。
状態の悪い歯や、抜けたままの部分を治療せず放置する
↓
うまく噛めない、硬い食品などを避け食べられるものが制限される
↓
栄養バランスが偏り、メタボのリスクが増加
全身の健康のためにも、まず歯と口の健康をチェックしましょう!
歯を失う大きな原因、歯周病
歯周病は最終的に歯を失う病気です。年齢が上がるにつれ増加傾向ですが、若くても油断禁物。
台東区歯科基本健康診査でも30歳という若い世代の4人に1人が歯周病という結果が出ており、身近な病気です。
痛みなどの症状がなくても半年に1度は定期健診を受けることが歯周病予防の近道です。
令和5年度歯科基本健康診査結果より
プロケアとセルフケアを受けよう
◆歯科医院でプロケアを受けよう
半年に1度は歯科医院でお口のチェックとクリーニングを受け、歯と口の健康を保ちましょう。
◆セルフケアで歯と歯の間の手入れ
お口の中には常に細菌がいます。そのため、毎日のお手入れが欠かせません。特に重要なのは歯と歯の間です。歯ブラシだけでは口の中の汚れは60%程度しか取れません。フロスや歯間ブラシを使い、歯と歯の間の汚れを取りましょう。
詳しくは今日からはじめる!セルフケアのページをご覧ください。
アルコール類を飲みすぎていませんか?
自分に合った飲酒量を知ろう
飲酒の影響は、年齢、性別、体質、体調等により異なります。
アルコールのリスクを理解した上で、自分に合った飲酒量を決めることが大切です。
また、週に数日、飲酒しない日を作りましょう。
飲酒による発症リスクが高まる主な疾病
過度な飲酒は、さまざまな健康障害を引き起こします。
・生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症、循環器疾患など)
・がん(胃がん、食道がん、大腸がん、肝がんなど)
・肝疾患
・アルコール依存症等
生活習慣病のリスクを高める飲酒
現在、「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」には、飲酒量を把握する方法として純アルコール量(お酒に含まれるアルコールの量)で健康へのリスクを示しています。
健康日本21によると、生活習慣病のリスクを高める飲酒量は1日平均純アルコール量として男性40g以上、女性20g以上とされています。
一般的に女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅いという特徴があります。したがって、体重あたり男性と同じ量を飲酒したとしても、女性は臓器障害を引き起こしやすいため男性の1/2程度と考えられています。
からだを動かしましょう!
身体活動=運動+生活活動です。日々の生活や環境の中に、からだを動かせるチャンスをみつけましょう。
からだを動かすと
・肥満が解消する
・生活習慣病(脂質異常症、高血圧、糖尿病など)を予防できる
・血液循環がよくなる(代謝がよくなる)
・ストレス解消になる(元気になる)
・筋肉、骨が丈夫になる
・心肺機能が向上する
以上の効果が期待できます。
気軽にできるウォーキング まずは歩いてみませんか
●健康日本21の目標値は男性では1日あたり9200歩、女性では8300歩とされていますが、普段の自分の運動量を考えて、無理のない歩数から取り組んでみましょう。
●日常生活の中で歩数を増やす工夫をしてみましょう。毎日の生活に組み込むことで、習慣化しやすくなります。
ウォーキングを始めるきっかけづくり、仲間づくりに・・・
各地区の健康推進委員がウォーキングイベント等を企画しています。
ウォーキングの習慣づくりのきっかけにしてみてはいかがでしょうか?
健康推進委員の方がおすすめするコースを含む全14コースを掲載しています。
ウォーキングの効果や正しいフォームも掲載していますので、みなさまの健康づくりやウォーキングのきっかけづくりにぜひご活用ください。
あなたも禁煙してみませんか?
台東区は、都や国と比較して男女ともに喫煙率が高くなっています。
禁煙は、いつからでも遅くありません~禁煙の効果~
厚生労働省eーヘルスネット
たくさんあります、禁煙メリット
□お財布が豊かになります。
1日1箱(550円)吸っていた場合、
3か月で50,000円、6か月で100,000円、1年で200,000円
かかっていたたばこ代で欲しかった物が買えます!
□肌つやがよくなり、歯の黄ばみがとれ、においも気にならなくなります。
□喫煙場所を探し回らずにすみます。
□吸っていた時間で趣味や余暇を充実させられます。
□家族もあなたのたばこの害を受けません。
禁煙やたばこに関する詳しい情報はこちらへアクセス
目指せ快眠!毎日の睡眠を見直してみませんか?
東京都の睡眠時間の動向
日本人の平均睡眠時間は7時間54分と、諸外国に比べて短くなっています。中でも東京都は、47都道府県中で一番短いです。(令和3年社会生活基本調査より)
睡眠不足は、ホルモンの分泌や自律神経の働きに影響を及ぼし、メタボ・高血圧・糖尿病など、生活習慣病のリスクを高めます。また、睡眠とこころの健康の関係は深く、睡眠不足によって抑うつ状態や情緒不安定になるなどこころの健康を保ちにくくなります。
より良い睡眠を確保することは、心身の健康の保持・増進につながります。
適切な睡眠とは?
適切な睡眠のためには、「睡眠時間」と「睡眠休養感」のどちらも確保することが重要と言われています。
睡眠時間は近年減少傾向にありますが、成人では、およそ6~8時間が適正な睡眠時間と考えられ、1日の睡眠時間は少なくとも6時間以上確保できるように努めることが推奨されています。(厚生労働省:健康づくりのための睡眠ガイド2023)
ただし、個人差があり、年齢によっても必要な睡眠時間は異なります。
また、睡眠休養感とは、「よく眠れて、疲れが取れている」という感覚です。睡眠休養感の低下が、健康状態の悪化にかかわることが分かっています。さらに、こころの健康にも影響を及ぼすとされています。
適切な睡眠は人それぞれです。重要なのは、「日中に眠気や不調がないか」です。
快眠のコツ
【睡眠のメカニズム】
睡眠のカギを握るのは「体内時計」です。体内時計は、睡眠のタイミングを決めるだけでなく、ホルモンの分泌、活動の調整など、睡眠の準備をしてくれます。体内時計を整えるためにも、規則正しい生活を送ることが大切です。
また、人は深部体温(体の内部の温度)が下がるときに眠気を感じます。運動や入浴によって、深部体温を一時的に上げることで、その後の深部体温の低下量が大きくなり、快眠を得られやすくなります。
【快眠のコツ】
1.起きたらカーテンを開け、太陽光を浴びましょう。
2.朝食をとって1日のスタート!1日3食、なるべく決まった時間に食べましょう。
3.眠気には、20~30分の仮眠で対処。
4.夕方以降はカフェインを避けましょう。カフェインには覚醒作用があり、4~5時間持続します。
5.就寝の3時間ほど前の運動がより効果的!負担が少なく長続きするような運動(ウォーキングや軽めのランニング)がおすすめです。
6.入浴は就寝1~2時間前に。(38°のぬるめのお湯なら20~25分、42°の熱めのお湯なら5分程度)
7.寝る前にテレビやスマートフォンを見る習慣を見直そう。
8.週末の夜更かしや休日の寝すぎを避けましょう。
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